Hohlfuß: Diese 5 Übungen haben es in sich

Rücken- und Knieschmerzen sind nicht selten die Folge einer Fußfehlstellung. Vor allem der Hohlfuß kann sich früher oder später zu einem schmerzhaften Problem entwickeln. Doch was kann man gegen den Hohlfuß tun, und eignen sich entsprechende Übungen? Wir von Solidus haben die 5 besten Hohlfuß-Übungen herausgesucht, sodass du deine Beschwerden effektiv bekämpfen kannst.

Was ist ein Hohlfuß, und wie wirkt er sich aus?

„Pes cavus“ – so wird der Hohlfuß auch genannt. Es handelt sich um eine Fehlstellung, die sowohl erworben als auch angeboren sein kann. In vielen Fällen tritt nicht nur ein Hohlfuß, sondern auch ein Spreizfuß auf. Manchmal leiden Betroffene zusätzlich unter einem Knickfuß. Doch was genau ist ein Hohlfuß?

Sieh dir im Winter einmal deinen Fußabdruck an: Ist er zweigeteilt? Dann kannst du dir ziemlich sicher sein, dass du einen Hohlfuß hast. Denn im Gegensatz zu einem Plattfuß, bei dem durch eine Absenkung des Längsgewölbes deine komplette Fußsohle den Boden berührt, hast du bei einem Hohlfuß ein überdurchschnittlich hohes Fußlängsgewölbe. In einigen Fällen liegt deine Fußsohle rund 2 Zentimeter über dem Boden.

Was bedeutet das für dich? Wenn man den Hohlfuß einem gesunden Fuß ohne Fehlstellung gegenüberstellt, fällt schnell auf, dass er wesentlich gedrungener und damit kürzer ist. In einigen Fällen kippt die Ferse geradezu nach innen. Das ist auch der Grund dafür, dass Menschen mit Hohlfuß zum Umknicken neigen.

Hohlfuß: Diese Symptome sind typisch

Nicht nur wegen eines häufigen Umknickens des Sprunggelenks raten Experten zu Hohlfuß-Übungen. Die Fußfehlstellung kann auch mit einigen anderen Beschwerden einhergehen, die sehr unangenehm für dich werden können. Folgende Symptome sind charakteristisch für einen Hohlfuß:

·         Bildung von Schwielen am Fußrand

·         Schmerzen am Fußaußenrand

·         Schmerzen in der Ferse

·         Instabilität des gesamten Fußes

·         Hallux valgus, Krallenzehen, Hammerzehen oder ein Spreizfuß

·         Stark gereizte Plantarsehne (unterer Fersensporn)

·         Überbelastung der Zehenköpfchen (Transfermetatarsalgie)

Die besten Übungen für einen Hohlfuß

Es gibt Operationen, mit denen sich ein Hohlfuß korrigieren lässt. Allerdings kannst du je nach Ausprägung deiner Beschwerden auch Hohlfuß-Übungen machen, um die Fehlstellung zu korrigieren. Trotzdem solltest du immer mit deinem Arzt Rücksprache halten, falls er dir eine andere Empfehlung geben kann.

Wir stellen dir aber gerne die 5 besten Hohlfuß-Übungen vor, die dir helfen können, deine Beschwerden zu lindern.

1. Übung: Der Storch

Für diese Hohlfuß-Übung stapelst du am Boden zwei Kissen übereinander. Heb nun ein Bein an und halte mit dem anderen die Balance. Verbleibe für rund 30 Sekunden in dieser Position. Wechsle deine Füße immer wieder ab. Am besten ist es, jeden Fuß rund fünf Mal zu trainieren.

2. Übung: Handtuch wringen

Setz dich auf einen Stuhl und leg das Fußgelenk des Fußes mit dem Hohlfuß auf dein Knie. Greif mit der einen Hand den Vorderfuß und mit der anderen die Ferse. Dreh die Ferse nun nach unten und den Vorderfuß in die entgegengesetzte Richtung. Damit simulierst du die Bewegung, die du machst, wenn du ein Handtuch auswringst. Für den besten Effekt wiederholst du die Übung rund zwei Minuten lang.

3. Übung: Seitliche Wadenmuskulatur mobilisieren

Für einen Hohlfuß ist es wichtig, neben Übungen für den Fuß auch deine Wadenmuskulatur zu entspannen und zu mobilisieren. Als Hilfsmittel für diese Hohlfuß-Übung benötigst du eine Faszienrolle oder einen anderen harten Gegenstand in zylindrischer Form. Auch ein Nudelholz ist prinzipiell möglich.

Leg dich für diese Übung auf die Seite, auf der du den Hohlfuß hast. Die Faszienrolle liegt unter dir, damit sie seitlich unter dem Unterschenkel zwischen Knie und Sprunggelenk leichten Druck ausübt. Stütz dich auf deinem Unterarm ab. Der Ellenbogen sollte unterhalb des Schultergelenks liegen. Das obenliegende Bein wird jetzt gebeugt und der Fuß in Richtung Boden gedreht. Die Fußsohle stellst du flach auf den Boden. Zieh die Zehen und den Fuß des Beins, das unten liegt, in Richtung deines Schienbeins. Roll anschließend langsam ein paar Mal vom Kniegelenk bis zum Außenknöchel des Sprunggelenks.

4. Übung: Schienbein lockern

Bevor du Hohlfuß-Übungen zur Korrektur der Fußfehlstellung machst, solltest du Lockerungsübungen durchführen. Deine Schienbeine kannst du ganz einfach im Sitzen lockern. Dazu benötigst du eine Faszienrolle.

Positioniere dich im Vierfüßlerstand und leg die Faszienrolle unter deine Knie an der Außenseite des Schienbeins neben die knöcherne Kante deines Schienbeins. Nun verlagerst du dein Gewicht auf die betroffene Seite und übst leichten Druck auf den Muskel aus. Roll wieder ein paar Mal Richtung Sprunggelenk und dann zurück zum Knie. Wenn es an einer Stelle besonders wehtut, solltest du sie bewusst bearbeiten und mehrmals darüber rollen. Langsam wird der Schmerz nachlassen.

5. Übung: Fußgewölbe dehnen

Mit dieser Hohlfuß-Übung lockerst und mobilisiert du das Fußgewölbe. Wirke der Spannung innerhalb des Gewebes entgegen, indem du mit dieser Übung die Faszie der Fußsohle dehnst. Dafür legst du den betroffenen Fuß auf das Knie des anderen Beins. Umgreife mit der Hand der betroffenen Seite die Zehen und zieh sie in Richtung Schienbein nach oben. Du wirst eine leichte Spannung feststellen, die sich entlang deiner Fußsohle durchzieht. Halte die Position für rund 30 Sekunden, mach ein paar Sekunden Pause und wiederhole die Hohlfuß-Übung.

Passendes Schuhwerk für den Hohlfuß bei Solidus

Hast du einen Hohlfuß und machst fleißig deine Übungen? Willst du deinen Füßen etwas Gutes tun und endlich mit mehr Komfort durch den Tag gehen? Dann solltest du zusätzlich zu den Hohlfuß-Übungen für das passende Schuhwerk sorgen. Denn durch das falsche Schuhwerk kann deine Fehlstellung noch weiter begünstigt werden, was es dringend zu vermeiden gilt. Wir von Solidus haben uns auf hochwertige und bequeme Schuhe spezialisiert und helfen dir gerne dabei, das richtige Schuhwerk für deine individuellen Ansprüche zu finden. Entdecke jetzt unser Sortiment und genieße neue Lebensqualität!

Hast du noch Fragen? Dann zögere nicht und nimm direkt mit uns Kontakt auf. Wir freuen uns darauf, dich bei uns begrüßen zu dürfen.